Sposób odżywiania się kobiety w ciąży ma wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwinięcia się u dziecka chorób cywilizacyjnych - otyłości, cukrzycy typu II czy nadciśnienia tętniczego. Kobieta ciężarna powinna stosować dietę, która odpowiada ogólnym zasadom racjonalnego odżywiania. Spożywane posiłki powinny być różnorodne i muszą zawierać niezbędne składniki pokarmowe.
O czym należy pamiętać planując posiłki?
Zaspokajanie zapotrzebowania kalorycznego organizmu
W ciąży organizm kobiety ma większe zapotrzebowanie na energię – jest ona pożytkowana zarówno na wzrost płodu i łożyska, jak i na bardziej intensywną pracę płuc i serca. Przed ciążą zapotrzebowanie energetyczne u kobiet waha się od 1600 do 3300 kcal (zależnie od masy ciała i aktywności fizycznej). W ciąży zapotrzebowanie zwiększa się o 85kcal/ dobę w I trymestrze, o 285kcal/dobę w II trymestrze i o 475kcal/dobę w III trymestrze. W ciąży bliźniaczej zapotrzebowanie wzrasta o ok.700 kcal/dobę. Kobieta ciężarna powinna dziennie spożywać 5-6 posiłków. Należy unikać między nimi długich przerw, by zapewnić wyrównane stężenia glukozy we krwi podczas całej doby.
Codzienne spożywanie produktów zbożowych, mlecznych i wysokobiałkowych
Produkty zbożowe zawierają węglowodany złożone, które powinny być głównym źródłem energii w diecie. Warto włączać do diety te z pełnego przemiału, ponieważ mają w sobie odpowiednią ilość składników mineralnych oraz błonnika. Zalecane spożycie to ok.7-8 porcji dziennie (najlepiej do każdego posiłku).
Organizm w czasie ciąży ma duże zapotrzebowanie na białko, wit.B2 i B12 oraz wapń, a ich podstawowym źródłem jest mleko. Odpowiednia podaż produktów mlecznych w posiłkach kobiety ciężarnej zapobiega występowaniu nadciśnienia tętniczego ciążowego, porodu przedwczesnego czy osteoporozy, a u noworodka wpływa na odpowiednią gęstość kostną. Zaleca się spożywać ok. 3-4 szklanek mleka dziennie – najlepiej takiego o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, najlepiej bez dodatku cukru. Kobieta spodziewająca się dziecka nie powinna natomiast spożywać serów wyprodukowanych z mleka niepasteryzowanego z powodu ryzyka zakażenia bakterią Listeria monocytogenes, które jest dużym zagrożeniem dla noworodka.
Elementem codziennych posiłków ciężarnej powinno być chude mięso. Jest ono źródłem białka, wit. B2, cynku i, co najważniejsze, również łatwo przyswajalnego żelaza. Dobrą alternatywą dla mięsa są nasiona roślin strączkowych, które również zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na białko, żelazo i cynk.
2-3 razy w tygodniu kobieta oczekująca na narodziny dziecka powinna jeść też ryby morskie (np. makrelę atlantycką, łososia norweskiego hodowlanego1, dorsza), które są źródłem białka oraz dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Należy pamiętać, aby spożywane mięso oraz ryby były poddane obróbce termicznej – jedzenie surowych produktów niesie ze sobą ryzyko zachorowania, np. na listeriozę, toksoplazmozę czy salmonellę.
Warzywa i owoce powinny znajdować się na talerzu przyszłej mamy każdego dnia. Zawierają one dużo wit. C i E, folianów, błonnika oraz potasu. Zalecane spożycie to ok. 4-5 porcji warzyw dziennie (400-600g) oraz 2-3 porcje owoców (300-400g). Najlepiej jeść je na surowo, ponieważ podczas obróbki termicznej tracą swoje właściwości. Trzeba jednak pamiętać, aby unikać spożywania nieumytych warzyw i owoców, ponieważ niesie to ryzyko zakażeń bakteryjnych lub pasożytniczych (listerioza, toksoplazmoza).
Jeśli chodzi o tłuszcze, to w diecie kobiety ciężarnej roślinne powinny przeważać nad zwierzęcymi. Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, dlatego należy ich unikać. To samo dotyczy produktów, które są źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – wpływają one negatywnie na rozwój płodu. Przykładem zalecanych tłuszczów roślinnych jest m.in. oliwa z oliwek, miękka margaryna czy olej rzepakowy.
Kobieta ciężarna powinna dostarczać organizmowi ok.2-2,5 l płynów dziennie – 70-80% tej wartości powinna stanowić woda niskomineralizowana. Należy unikać napojów słodkich oraz ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty. Maksymalna dawka kofeiny w ciąży to ok. 200mg/dobę.
Reguły regułami, ale co jeśli dochodzą poranne mdłości czy zachcianki ciążowe?
Często, szczególnie na początku ciąży, dużym problemem dla ciężarnych są nudności i wymioty. Do pogorszenia samopoczucia przyszłej mamy czasem wystarczy widok ulubionej potrawy sprzed ciąży, ale z drugiej strony na jej talerz trafiają produkty, których kiedyś by nie tknęła – tak właśnie działają hormony! Właśnie dlatego do diety należy podejść z rozsądkiem – jeść w miarę regularnie i różnorodnie, starać się stosować do ogólnych zasad zdrowego żywienia. Pamiętajmy również, że nie jemy "za dwoje" tylko "dla dwojga” i to właśnie o dobro matki i dziecka chodzi w odpowiedniej diecie 😊
1W dzisiejszych czasach istnieje realny problem skażenia ryb związkami rtęci, które są toksyczne, szczególnie dla płodu. Eksperci do spraw żywienia twierdzą, że spożywanie przez kobiety ciężarne 2-3 porcji tygodniowo ryb o niskiej zawartości związków rtęci jest bezpieczne. Polecany łosoś norweski hodowlany posiada zdecydowanie mniej zanieczyszczeń, niż np. łosoś pochodzący z Bałtyku, który dodatkowo może być skażony m.in. dioksynami.
Piśmiennictwo:
- Szostak-Węgierek D. Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL, Warszawa 2021
- https://ncez.pzh.gov.pl/
Zdjęcie: httpspl.freepik.comzdjeciakochanie'Kochanie zdjęcie utworzone przez freepik - pl.freepik.coma.