Jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej w ciąży? Czy w ogóle warto być aktywną w tym czasie?
ZDECYDOWANIE WARTO! Aktywność fizyczna, którą przyszła mama podejmuje w okresie oczekiwania na dziecko, to istotny element mający wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, porodu, a nawet połogu. Regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają zmniejszyć dolegliwości towarzyszące ciąży, a ponadto mają pozytywny wpływ na zachowanie odpowiedniej kondycji psycho-fizycznej.
Aktywność podejmowana przez kobietę w czasie oczekiwania na dziecko, często wspomaga zniwelowanie przykrych dolegliwości związanych z tym stanem. Badania dowodzą, że regularne ćwiczenia w ciąży:
- mogą pomóc w uniknięciu interwencji medycznej podczas porodu – wynika to z lepszego poznania własnego ciała oraz świadomości ruchu nabywanej w trakcie ćwiczeń,
- pozytywnie wpływają na układ krążenia,
- wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, przynosząc ulgę podczas bólu związanego ze zmianą środka ciężkości ciała w ciąży,
- zwiększają odporność na zmęczenie i przygotowują do długotrwałego wysiłku podczas porodu,
- poprawiają jakość snu,
- przyspieszają regenerację po porodzie oraz powrót do formy sprzed ciąży.
Jaką aktywność można podejmować w czasie ciąży?
Obecnie rekomenduje się 30-minutowy wysiłek fizyczny o umiarkowanym stopniu każdego dnia. Rodzaj aktywności powinien być dobrany do indywidualnych predyspozycji, a także samopoczucia w danej chwili. Do form aktywności fizycznej, które zaleca się kobietom ciężarnym należą:
- spacery
- pływanie
- jazda na rowerze stacjonarnym
- joga
- pilates
- ćwiczenia oddechowe
- zajęcia fitness o odpowiedniej intensywności – na rynku dostępna jest oferta zajęć dostosowanych i skierowanych wyłącznie dla kobiet w ciąży, prowadzonych przez profesjonalistów.
Należy pamiętać o tym, że ćwiczenia, po których jedna ciężarna będzie czuła się dobrze, dla innej mogą okazać się niekomfortowe. W organizmie kobiety w okresie ciąży zachodzą zmiany adaptacyjne, poza tym każdy posiada indywidualną sprawność ruchową – te czynniki sprawiają, że intensywność i rodzaj ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie. Typ aktywności musi być dostosowany również do tygodnia ciąży. To, co jest łatwe do wykonania w I trymestrze, w trzecim może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. Przyszła mama powinna również pamiętać, żeby nie doprowadzić do zbytniego wyczerpania swojego organizmu.
Czy aktywność w ciąży jest dobra dla każdego?
Właściwie tak, ale przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, kobieta powinna skonsultować się z ginekologiem-położnikiem, który oceni, czy nie ma jakichkolwiek przeciwwskazań do wysiłku fizycznego.
Jak w każdej dziedzinie życia, również przy ćwiczeniach ważny jest umiar. Jeśli przed ciążą kobieta nie były zbyt aktywna, a ciąża przebiega fizjologicznie, powinna poświęcić trochę czasu na adaptację organizmu do wysiłku. Trening należy rozpocząć od krótkich, 15-minutowych sesji ćwiczeń, 3 dni w tygodniu. Następnie należy stopniowo wydłużać trening do 45 minut, od 4 do 7 razy tygodniowo.
Istnieje lista przeciwskazań do podjęcia aktywności fizycznej w czasie ciąży. Należą do nich:
- utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych,
- ryzyko przedwczesnego porodu określone w wywiadzie,
- choroby serca, płuc lub oskrzeli,
- niewyrównana choroba tarczycy,
- otyłość (BMI>40 ),
- niewyrównana cukrzyca,
- niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
- łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży,
- przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego,
- stan przedrzucawkowy/niewyrównane nadciśnienie tętnicze,
- niedokrwistość,
- ograniczenia ortopedyczne,
- zaburzenia odżywiania,
- ciąża wielopłodowa,
- ograniczenia wewnątrzmacicznego wzrostu płodu.
Czy w ciąży można kontynuować uprawianie sportu?
Najważniejsze kwestią rozstrzygającą, czy ciężarna nadal może uprawiać sport, który trenowała przed zajściem w ciążę, jest bezpieczeństwo. Dyscypliny, w których występuje ryzyko upadku, urazów czy zbyt gwałtownej i dynamicznej aktywności, takiej jak wstrząsy czy zmiany ciśnienia, nie są najlepszym pomysłem. Jeśli jednak sport, który kobieta chce uprawiać jest pozbawiony tych elementów, to zaleca się, aby podejmować ten sam rodzaj aktywności nawet do 60 minut, jednak bez zwiększania intensywności ćwiczeń. Ponadto nie należy lekceważyć sygnałów, które wysyła ciężarnej jej własny organizm.